Die effektivste Übung zur Gewichtsreduktion am Bauch

Jeder hat wahrscheinlich von dem Körperfett gehört, das bei jedem Menschen auftritt, unabhängig von Geschlecht und Alter, aber es ist wichtig zu verstehen, dass dies eine ernsthafte Bedrohung für den Körper darstellt, die nicht übersehen werden sollte. Die Schwere des Phänomens zeigt sich darin, dass auch in der Medizin eine eigene Richtung entstanden ist, die dieses Problem meistert - die Morphomedizin. Wissenschaftler auf der ganzen Welt erforschen die Ursachen von Fettleibigkeit und entwickeln wirksame Trainingskomplexe, um sie zu bekämpfen. In diesem Artikel betrachten wir die Ursachen von Körperfett sowie die einfachen täglichen Übungen, die für einen gesunden und schönen Körper notwendig sind.

Gründe für das Auftreten von Fett

Da das Thema bereits ausreichend erforscht ist und auch eine eigene medizinische Terminologie hat, betrachten wir die Hauptfaktoren beim Auftreten von Fett im Taillenbereich:

1. zu viel essen- der erste und grundlegendste Grund, warum sich Ihr Körper nicht mehr an Sie anpasst. Erstens droht einer Person, wenn man ständig zu viel isst, ein Blähbauch und muss wieder mehr Nahrung zu sich nehmen - dies entwickelt sich zu einem Teufelskreis. Zweitens steigt bei einer systematischen Überernährung im Blut der Frau der Spiegel des Hormons Kortison, was die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten verlangsamt.
2. Frauen können vom Hormon Adrenalin enttäuscht sein- Mit seinem starken Anstieg gelangt eine große Menge Insulin in den Körper, was wiederum den Kohlenhydratstoffwechsel sicherstellt und an der Fettbildung beteiligt ist. Insulin synthetisiert Glykogen und trägt zur Bildung von Glukosereserven in der Leber bei. Seine höhere Produktion erlaubt jedoch nicht den Abbau der inneren Fettreserven.

3. Überschüssige Transfette, das in Margarine, Sandwiches und allen Arten von Fast Food enthalten ist, legt sich in Fettfalten auf dem Magen ab. Dies ist die gefährlichste Fettart – selbst die von Natur aus schlankeste Figur wird ruiniert, wenn Sie diese ungesunden Lebensmittel in großen Mengen zu sich nehmen.
4. Männer sollten kein Bier missbrauchen.Es ist schließlich kein Geheimnis, was die Arbeit des Hormons Testosteron stört. Dieses charakteristische männliche Hormon bekämpft effektiv die Ansammlung von überschüssigem Fett (wenn es nicht kontrolliert wird).

Wusstest du schon?Es ist seit langem bewiesen, dass eine schnelle Gewichtszunahme nach dem Aufhören von Nikotin ein Mythos ist. Rauchen beschleunigt Ihren Stoffwechsel, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Fettleibigkeit nach dem Aufhören auftritt.

Warum viszerales Fett gefährlich ist

Viszerales Fett ist mehr als nur Fettansammlungen an Hüfte und Bauch. Dies ist das Fett, das die inneren Organe bedeckt und ihre Funktion stört. Blut und Lymphe zirkulieren nicht mehr in ausreichender Menge, der Sauerstofffluss verlangsamt sich, was schwerwiegende Folgen für den Körper hat:

1. Eine Person beginnt mit einer Fehlfunktion der Atemwege (Atemnot tritt auf), er erfährt eine erhöhte Müdigkeit.
2. Es gibt Probleme mit Lunge, Leber, Magen-Darm-Trakt und Herzmuskel.
3. Es besteht die Gefahr von Diabetes, aber auch von Krebs.
4. Störungen des Hormonsystems. Folglich ist es bei Frauen unmöglich, schwanger zu werden und ein Kind zu bekommen.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass nur die Genetik unseren Körper kontrolliert, beweist die Wissenschaft das Gegenteil. Der Körper kann größer oder dünner sein, aber seine Gesundheit hängt von unserem Lebensstil ab. Körperliche Aktivität und richtige Ernährung, über die im Fernsehen und im Internet oft gesprochen wird, haben bis heute ihre Bedeutung nicht verloren.

Effizienzregeln ausüben

Vernachlässigen Sie das Training nicht, aber wenn Sie bereits erheblich an Körperfett zugenommen haben, hilft Ihnen ein effektives Set von speziell von Ärzten ausgewählten Gewichtsverlustübungen. Um diese einfachen Übungen effektiver zu machen, müssen Sie sie regelmäßig über die Grenzen Ihrer Fähigkeiten hinaus ausführen - die Muskeln sollten so angespannt wie möglich sein.

Neben körperlicher Aktivität ist auch eine ausreichende Motivation, also eine positive Einstellung, gefragt. Wenn Sie ein Ziel haben und trotz Ihrer Schwierigkeiten oder der Reaktionen anderer bereit sind, es zu erreichen, dann machen Sie jede Übung mit einem Lächeln und guter Laune.

Vergessen Sie dabei nicht, dass das Ergebnis eine Weile warten muss. Abnehmen in einer Woche ist möglich, aber es ist unwahrscheinlich, dass dies sofort Ihr Ideal ist.

Wusstest du schon?Menschen, die abgenommen haben, schlafen viel besser. Gesunder Schlaf wiederum fördert eine effiziente Fettverbrennung.

Schließlich sollte die richtige Ernährung für lange Zeit Ihr Begleiter werden, und besser, wenn es für immer sein wird. Verzichten Sie auf Junk Food wie Fast Food, sammeln Sie keine schädlichen Transfette im Körper an, essen Sie mehr Obst und Gemüse. Wenn es Ihnen aus Gewohnheit schwerfallen wird, 80 % der richtigen Nahrung in Ihrer Ernährung auszumachen, dann machen Sie es mindestens 50 %: Wenn sich eine Gewohnheit bildet, erhöhen Sie diesen Wert.

Schlankheitsübungen für Anfänger

Auf welchen Teil des Körpers auch immer Ihre Anstrengungen gerichtet sind, jedes Training basiert auf drei Prinzipien: zuerst dem Aufwärmen, dann dem Training selbst und schließlich dem Cool-down, dem letzten Teil. Die gesamte Übungsreihe wird nach dem "Top-Down"-Schema durchgeführt und endet mit Dehnungen. Wenn Sie gerade erst anfangen, in den Trainingsrhythmus einzusteigen, ist es wichtig, nicht den Standard zu erfüllen, sondern eine Körpervorbereitung zu erreichen.

Führen Sie die Übung daher in den ersten Sitzungen so oft wie möglich durch, bis das Kribbeln in den Muskeln auftritt. Dann müssen Sie eine Pause von den Atemübungen machen und zur nächsten Übung übergehen. Mit der Zeit wird sich der Körper daran gewöhnen und 20 Wiederholungen werden dir nicht mehr schwerfallen.

Zu Hause

Sie müssen kein Geld für Fitness-Center ausgeben, um Gewicht zu verlieren. Heute werden wir sehen, welche Übungen durchgeführt werden sollten, um die maximale und schnelle Wirkung zu erzielen.

"Fahrrad"

Diese Übung ist eine Kombination aus statischen und dynamischen Belastungen. Die richtige Ausführung gewährleistet das Pumpen des zentralen Teils der Presse sowie zusätzliche Spannung in den Muskeln der Hüften, der Wirbelsäule und des unteren Rückens.Der einfachste oder elementarste Weg, ein "Fahrrad" zu bauen, ist wie folgt:

• Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Hände sind hinter dem Kopf, drücken Ihren unteren Rücken fest auf den Boden, Ihre Beine sind an den Knien angewinkelt und stehen auf dem Boden;
• jetzt müssen Sie die Beine vom Boden abreißen, mit den Bauchmuskeln arbeiten und sie anheben (ohne die Knie zu beugen);
• dann kommt der Oberkörper vom Boden und Ihre Aufgabe ist es, mit dem linken Ellbogen das rechte Knie zu erreichen, ein paar Sekunden zu verweilen und dann die Seite zu wechseln.

Es wird empfohlen, drei Sätze mit zehn Wiederholungen mit kleinen Pausen zwischen den Sätzen zu machen, nicht länger als 30 Sekunden. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln langsam und qualitativ hochwertig zu trainieren.

Unter den möglichen Fehlern während des Trainings ist der häufigste und gefährlichste, den Nacken in die Knie zu ziehen, anstatt dies mit dem Körper zu tun.

Wichtig!Verschränken Sie Ihre Hände nicht, da Sie sonst den Nacken belasten und Schmerzen in der Halswirbelsäule verursachen.

Und denken Sie daran, dass wir bei dieser Übung nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln schwingen - Sie sollten die Hauptlast nicht auf sie übertragen.

Twist

Die Übung wird wie folgt ausgeführt:

• Ausgangsposition - liegend, Hände hinter dem Kopf. Die Niere liegt nahe am Boden, die Beine sind an den Knien angewinkelt und die Füße sind auch fest auf den Boden gedrückt;
• beim Ausatmen halten wir den Atem an und heben dann Kopf und Schultern, als würden wir sie zum Bauch ziehen;
• Wir bleiben einige Sekunden in dieser Position, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.

Sie sollten nicht versuchen, die Übung zu verbessern und den Körper dabei zu verdrehen - auf diese Weise können Sie die Bandscheiben versehentlich verschieben.

Diagonalballenknirschen

Eine solche Übung deckt sofort einen ganzen Muskelkomplex ab: die Innenseite des Oberschenkels, den unteren Teil der Presse und die schrägen Bauchmuskeln.

Es wird im Stehen durchgeführt:

• Sie halten einen Ball oder ein anderes Gewichtsmaterial, Ihre Arme sind über Ihre rechte Schulter gehoben und Ihr linkes Bein ist am Knie angewinkelt und bildet einen rechten Winkel mit dem Boden;
• ausatmend, senken Sie Ihre Hände mit dem Ball schräg zum linken Oberschenkel, während Sie einatmen, bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück;
• halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie auch das Gleichgewicht, wofür die genannten Muskeln verwendet werden;
• nach einer kurzen Pause (30-40 Sekunden) die Übung am rechten Bein wiederholen.

"Brücke"

Durch die Brücke zwingst du alle deine Bauchmuskeln zum Arbeiten und rüstest dich mit schönen Bauchmuskeln und einer ausgeprägten Taille aus. Es gibt mehrere Optionen für diese Übung, sie sind ziemlich einfach. Betrachten wir die wichtigsten:

1. Schrittweise:Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Arme am Körper entlang und beugen Sie die Beine auf Kniehöhe und Abstandshalter schulterbreit auseinander. Heben Sie also Ihre Hüften so hoch wie möglich. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann sanft ab. Die Übung muss mindestens 30 Mal wiederholt werden.

2. Streng:mit den Füßen zusammen auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Die Hauptsache ist, dass sich die Beine während des Vorgangs nicht auseinander bewegen.
3. Ein Bein:Ausgangsposition wie bei einer stufenweisen Brücke. Als nächstes wird das rechte Knie zur Brust hochgezogen und in dieser Position fixiert. Jetzt müssen Sie die Hüften beider Beine zusammendrücken und Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zwingen, zu arbeiten. Verriegeln Sie die höchstmögliche Position für 2-3 Sekunden und senken Sie sie sanft ab. 20 Sätze für jedes Bein empfohlen.

Planke

Die Planke bezieht sich auf Übungen für statische Belastungen. Eigentlich ist dies ein Handstand, aber gleichzeitig ist es notwendig, die Bauchmuskeln und das Gesäß in Spannung zu halten. Ihre Aufgabe besteht darin, die richtige Position für die maximale Zeitdauer zu halten.

Wichtig!Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die Position richtig einnehmen und führen Sie die Übung erst dann für eine Weile durch. Andernfalls besteht die Gefahr der Wirbelsäulenverletzung.

Die richtige Planke wird mit ausgestreckten Armen ausgeführt. Aber für den Anfang wurde eine Option erfunden, bei der die Ellbogen gebeugt und in einem Schloss verriegelt sind, um das Halten des Körpers und das Finden des Gleichgewichts zu üben. In diesem Fall wird empfohlen, 3-4 Sätze von 15 Sekunden mit Pausen von 30 Sekunden durchzuführen. Außerdem verlängert sich die Zeit nach und nach.

Performance:

• die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Beine sind gestreckt und gerade, die Socken ruhen auf dem Boden;
• der Körper sollte eine gerade Linie bilden, also das Becken nicht zu hoch anheben, aber auch nicht im unteren Rücken durchhängen;
• die Hüften sind sozusagen nach innen gezogen, gerafft, die Schultern sind gestreckt, der Kopf schaut nach unten und gerade, es ist nicht notwendig, ihn zu drehen;
• die Presse ist angespannt, sogar das Gesäß;
• das Gewicht konzentriert sich auf die Ellenbogen und Zehen, die Atmung ist gleichmäßig – schau dir das an, denn durch die Konzentration auf die Technik merken viele nicht, wie sie den Atem anhalten.

Es gibt auch eine Seitenstange, bei der man auf einem Arm steht, der am Ellbogen angewinkelt ist und der andere genau am Körper entlang liegt. Die Beine werden übereinander oder ein Bein leicht vor dem anderen platziert. Das Prinzip ist das gleiche: Der Körper soll eine gleichmäßige Gerade bilden, das Becken wird angehoben, die Muskulatur der Presse und des Gesäßes ist angespannt. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass sich das Gesäß nicht entspannt und den Körper nicht nach hinten zieht und das Gleichgewicht stört.

Schließlich steht das härteste Board auf ausgestreckten Armen. Es hat auch eine gerade und seitliche Linie, die Ausführungstechnik ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen, nur das Körpergewicht konzentriert sich diesmal auf die Handflächen und auf die Socken.

"Leer"

Diese Übung hat vor relativ kurzer Zeit an Popularität gewonnen, aber dank ihrer hohen Effizienz hat sie bereits Fans auf der ganzen Welt. Es geht darum, eine Art Vakuum im Bauch zu erzeugen:

• aufrecht stehen, mehr Luft in die Lunge aufnehmen und dann ausatmen, dabei den Magen so weit wie möglich einziehen;
• wenn Sie gleichzeitig das Gefühl haben, dass der Nabel an der Wirbelsäule befestigt ist, dann sind Sie auf dem richtigen Weg. Sie müssen also nur 10 Sekunden durchhalten;
• Es ist notwendig, die Luft nach dem Training langsam durch die Nase einzuatmen und die Bauchmuskeln allmählich zu entspannen.

Zwischen den Sätzen (3-4 Mal) müssen Sie mehrmals tief durchatmen. Natürlich wird das Vakuum auf nüchternen Magen durchgeführt.

Dieses Training ist gut für die queren Bauchmuskeln, wodurch die Taille ausgeprägter und der Bauch flacher wird. Da die statische Belastung durch die richtige Atmung ergänzt wird, werden die Effektivität und der Nutzen der Übung erhöht.

Beincurls

Es wird auch "Rückwärtsdrehung" genannt:

• die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der normalen Drehung;
• jetzt muss beim Ausatmen nicht nur der Schultergürtel vom Boden abgerissen, sondern auch das Becken angehoben werden - das heißt, die Beine und Schultern strecken sich aufeinander zu;
• erstarren Sie für einige Momente in dieser Position, dann atmen Sie aus und nehmen die Ausgangsposition ein.

Es gibt eine stehende Twist-Option:

• Ausgangsposition: gerade stehen, Beine sind zusammen, Arme sind gestreckt und angehoben;
• Heben Sie dann beim Ausatmen ein Bein an und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen zu erreichen. Gleichzeitig ist es wichtig, alle Aktionen langsam auszuführen, den Rücken nicht zu krümmen, auf gerade Arme und Beine zu achten;
• Senken Sie Ihr Bein, können Sie ruhig einatmen.

Empfohlene 10 Sätze für jedes Bein.

Japanische Technik (mit einem Handtuch)

Die moderne Methode des japanischen Arztes Fukutsuji hilft nicht so sehr, überschüssiges Fett an den Seiten zu bewältigen, sondern die gespaltenen Beckenknochen in die richtige Position zu bringen und die Wirbelsäule zu verlängern.

Die Methode basiert auf der Verwendung eines aufgerollten Handtuchs:

• die Rolle wird unter dem Rücken in Höhe des Nabels einer Person auf einer ebenen, harten Oberfläche platziert;
• gleichzeitig werden die Arme nach oben gestreckt, so dass eine gerade Linie mit dem Körper entsteht, und die Handflächen zeigen nach unten und werden mit den kleinen Fingern zusammengedrückt;
• die Beine sind schulterbreit gespreizt, die Füße sind so gespreizt, dass sie mit den Daumen gegeneinander gedrückt werden können;
• dann müssen Sie sich nur fünf Minuten in dieser Position hinlegen.

Die japanische Technik hat bereits viele positive Bewertungen bezüglich der Beendigung von Rückenschmerzen und der Reduzierung des Lebens. Die Methode selbst basiert auf der Beobachtung, dass sich die Knochen des Beckens und des Hypochondriums beim Menschen mit zunehmendem Alter "auflösen" und die Bandscheiben aufgrund von ständigem Stress und einer Abnahme des Kollagenspiegels im Körper abflachen. Durch die Straffung des Knochensystems helfen Sie Ihrem Körper, wieder in Form zu kommen, denn alles ist miteinander verbunden. In Kombination mit anderen Übungen führt die japanische Technik in nur einer Woche zu echten Ergebnissen.

Atemwege

Die richtige Atmung ist der Schlüssel zu einem stetigen und starken Sauerstofffluss in Ihren Körper. Aus diesem Grund funktionieren die Muskeln, die wir anspannen, um eine ideale Figur zu schaffen, am besten. Indem Sie täglich eine halbe Stunde mit Bewegung und 15 Minuten mit Atemübungen verbringen, haben Sie eine komplexe positive Wirkung auf Ihren Körper.

Die beliebtesten sind heute Body-Flex und Jianfei-Gymnastik (was wörtlich "Fett verlieren" aus dem Chinesischen bedeutet).

Wusstest du schon?Sie können zunehmen, indem Sie fettarme Lebensmittel zu sich nehmen. Gesunde Vitamine aus Milchprodukten werden ohne Fett schlecht aufgenommen. Außerdem enthalten fettarme Lebensmittel viel Zucker.

Bodyflex ist eine amerikanische Adaption von Yoga in Bezug auf die Bedürfnisse von Abnehmenden. Das Zwerchfellatmungssystem ist für jedes Alter und jede Körperkondition geeignet, benötigt nur wenig Zeit (15 Minuten pro Tag) und verbessert nicht nur die Taille, sondern bekämpft aktiv Falten und Fettpolster an der Hüfte.

Die wichtigsten Nuancen sind:

• richtiges Ausatmen durch den Mund, als ob Sie bereits unnötige Luft aus sich selbst herausdrücken würden;
• ein scharfes, geräuschvolles Einatmen durch die Nase bei fest geschlossenem Mund. Wenn die Lungen voll sind, ist es notwendig, mindestens einige Sekunden in diesem Zustand zu bleiben;
• ein starkes Ausatmen der Abluft durch den Mund, das mit dem Zwerchfell und dem Magen herausgedrückt wird. Sie müssen die Luft scharf und schnell drücken;
• Anhalten des Atems (schwierige Phase), wenn Sie mit der Atmung mit Nase und Mund aufhören müssen und beginnen, Ihren Bauch zu ziehen, ihn zu Ihrem Rücken und unter Ihre Rippen zu bringen;
• durch die Nase einatmen. Wenn Ihr Bauch bereits an Ihrem Rücken „verklebt" ist und Ihnen die Luft nicht mehr ausgehen kann, lassen Sie einfach Ihre Muskeln los und entspannen Sie sich und lassen Sie die Luft Ihre Lungen füllen.

Alle Körperflexionsübungen werden in einem Komplex in der angegebenen Reihenfolge durchgeführt.Es gibt viele weitere Übungen für verschiedene Muskelgruppen, wie "Katze", "Schluck", die uns aus der Kindheit bekannt sind, die aber durch falsches Atmen die Hälfte ihrer Wirksamkeit verlieren.

Jianfei wird als passive Gewichtsverlusttechnik beworben. Atemübungen verbessern den Stoffwechsel, versorgen den Körper mit Sauerstoff, stimulieren den allgemeinen Tonus und lindern Müdigkeit. Es gibt mehrere Übungen im Komplex: "Welle", "Frosch" und "Lotus". Ersteres reduziert zum Beispiel das Hungergefühl, was natürlich zum Gewichtsverlust beiträgt:

• auf dem Boden liegend, beugen Sie Ihre Beine, damit Ihre Füße auf dem Boden ruhen;
• verteilen Sie die Handflächen: eine auf der Brust, die andere auf dem Bauch;
• atmen Sie jetzt langsam;
• beim Einatmen wird der Magen eingesaugt und beim Ausatmen muss versucht werden, ihn aufzublasen.

Wenn Ihnen schwindelig wird, ändern Sie Ihre Atemfrequenz oder machen Sie eine Pause.

Cardio-Training

Beim Cardio geht es nicht um den Abbau von Körperfett, sondern um die Umwandlung von Glykogenspeichern in Energie für einen gesunden Körper. Diese Workouts funktionieren nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung, da das Abnehmen Teil der Erholung des Körpers nach dem Training ist, sofern es an Kalorien mangelt.

Am effektivsten sind Crossfit, verschiedene Aerobic, Seilspringen, Schwimmen.

Wusstest du schon?15 Minuten Seilspringen ersetzen eine volle Stunde Laufen.

Im Fitnessstudio

1. Klassen auf der Orbitalbahn (Ellipsoid).Richtige Position: Beine leicht angewinkelt, Arme auf Brusthöhe, Kopf gerade. Bei chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems ist es zwingend erforderlich, vor Kursbeginn einen Arzt zu konsultieren.
2. Heimtrainer.Wirkt an Oberschenkeln und Hüften, strafft das Gesäß. Wenn du dich nach vorne beugst, trainierst du alle Muskeln und lehnst dich nach hinten – du trainierst nur deine Beine.
3. Schwingen Sie auf einem statischen Trainer.Ergreifen Sie im Stehen den Griff und lehnen Sie sich mit Ihrem Körper leicht nach vorne. Legen Sie das Bein, auf das der Schwerpunkt gelegt wird, auf die Stütze und das freie Bein hinter die Rolle. Atmen Sie ein, bringen Sie den Oberschenkel des Spielbeins zurück, frieren Sie für einige Sekunden ein und kehren Sie sanft in die ursprüngliche Position zurück.

Zusatzlasten

1. Schnelles Laufen / Gehen.Für Menschen mit sehr hohem Gewicht ist Joggen nicht zu empfehlen, da dies die Wirbelsäule und die Gelenke zu stark belastet.
2. Freizeit.Spielen Sie Beachvolleyball, spielen Sie Badminton, treten Sie den Ball im Stadion. All dies stärkt die Gesundheit und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers.
3. Ich schwimme.
4. Familienradfahren.Dies sind einige der schönsten Momente der Familien- und Gesundheitsförderung.
5. Die Treppe hochgehen oder hochgehen.Gemeinsames Training der Muskulatur und des Atmungssystems.
6. Boxunterricht besuchen.Neben dem allgemeinen Ton wird eine solche Veranstaltung Selbstvertrauen geben.

Städter, deren Körper durch ständigen Stress und sitzende Arbeit, schlechte Ökologie und ungesunde Ernährung geschwächt ist, müssen unbedingt auf ihre Gesundheit achten. Nur 30 Minuten einfache Übungen pro Tag können Ihr Leben radikal verändern, Sie müssen sie nur richtig auswählen und regelmäßig durchführen.